5 sätt att skapa bättre sömn

Om det är något som är viktigt för vår hälsa så är det sömnen. Det är när vi sover som kroppen jobbar för fullt att återbygga och reparera allt som blivit skadat eller slitet under dagen, det är då vårt undermedvetna bearbetar och sorterar alla intryck och upplevelser ifrån dagen och det är då vi skapar förutsättningar för att orka leva ett meningsfullt, aktivt och kreativt liv. Men sömnen är inget vi kan ta för givet, det vet alla som någon gång haft problem med den. Här är mina bästa tips för bättre sömn; 

1. Varva ner. Att komma hem sent, jobba till sista minuten eller stänga av TVn 5 minuter innan du ska i säng är ingen bra idé. Kroppen behöver förberedas för vila. Lägg helst ifrån dig telefon, stäng av TV och dator en timme innan du ska sova, det blåa skenet minskar sömnhormonet melatonin som normalt ökar när kroppen förbereder sig för sömn. Läs en bok, ta ett bad, skriv dagbok, ha ett fint samtal och skapa lugna förutsättningar för en skön övergång. 
2. Skapa utrymme för din sömn. Sovrummet är främst till för sömn och återhämtning och hela du ska associera utrymmet till det. Ingen TV, inget jobba i sängen och ingen telefon eller wifi på i sovrummet. Mörkt, tyst och svalt är idealet. 
3. Rensa tankarna proaktivt. Om du är en person med en väldigt aktiv hjärna som oftast går på högvarv så snart du lägger dig och ska försöka sova så är du. Då är det ingen nyhet för dig. Hjälp dig själv att lugna ner surret. Skriv av dig i din dagbok innan du ska sova, ös ut allt som pockar. Meditera en kvart för att koppla ifrån huvudet efter dagens aktivitet. Gör lugn yoga för att landa i kroppen och andetaget istället. Och om tankarna ändå kommer, be dem återkomma imorgon igen och fokusera på andningen. Om de vägrar släppa taget, ha en liten anteckningsbok vid sängen att tömma ur i. 
4. Förbered kroppen. Ibland kan hjärnan vara trött men kroppen för rastlös för att komma till ro. Se till att få upp flåset någon gång och rör på dig så mycket du kan under dagen. Gå inte i säng proppmätt, det ska helst ha gått ett par timmar sedan du åt. En kopp te kan vara skönt att varva ner med närmare sänggående. 
5. Ta långa djupa andetag. Jag ligger på spikmatta, med en öronpropp i höger näsborre, skydd för ögonen och en tejpbit för munnen, but that's just me;) Spikmattan använder jag för att kroppen slappnar av så skönt på den. Öronproppen gör att mina långa djupa andetag går genom vänster näsborre vilket aktiverar det parasympatiska nervsystemet. Ögonskyddet hjälper kroppen att höja melatoninnivån även om det är ljust ute. Tejpbiten säkerställer att jag andas genom näsan hela natten vilket har många hälsofördelar och gör att jag inte snarkar. Så ligger jag och andas lååånga, djuuupa andetag ca 10 min tills jag nästan somnar, då flyttar jag undan spikmattan, tar ut öronproppen och somnar nästan på studs. 

Ta hand om dig och skapa förutsättningar för god sömn, hela livet blir så mycket enklare att leva då!

Med all min kärlek,

Helena

Vi kan reglera vår egen energi

Vi skyller oftast på tidsbrist i våra liv när det egentligen handlar om brist på energi. Om bara energin räckte längre tror jag att vi skulle kunna göra mer av det vi behöver och vill. Men hur reglerar vi då vår egen energi? Genom att göra mer av det som fyller på vår energi och mindre av det som förbrukar vår energi. Enkelt ;) En del är fysisk. För att optimera vår energi behöver vi;

1. God sömn. 7-10 timmar beroende på vem du är och helst ska vi sova mellan 22 - 01 för att bäst återhämtning.

2. Bra mat. Näringsriktig mat med regelbundna mellanrum, 3 huvudmål och mellanmål däremellan. Fokus på mat från växtriket och undvikande av socker, gluten, mjölkprodukter, rött - och fläskkött som sätter igång små inflammationer i kroppen som kräver en massa energi av oss.

3. Rörelse. 30 minuter om dagen där pulsen går upp och ett par pass i veckan där musklerna tröttas ut. Genom träning fyller vi på med cannabionoider vilka ger oss välbefinnande och höjer vår energi och får dessutom utlopp för kortisolet som annars stjäl vår energi.

4. Stresshantering. Att göra tusen saker samtidigt, att rusa från det ena till det andra och aldrig riktigt vara närvarande och lugn där vi är förbrukar förstås massor av energi. 

5. Lära känna oss själva. Punkterna 1-4 gäller för alla men det finns också mycket som är unikt för just dig. Vad får dig att lysa upp? Vilken aktivitet kan du slukas upp av i timmar och helt glömma bort tiden? När känner du dig som mest levande? I vilka sammanhang och med vilka personer känns det som att du "sitter på laddning"? Gör mer av det!

Regleringen av vår energi sitter förstås också mycket i vårt huvud och de känslor vi ger utrymme i våra liv. Jag har hört många vittna om att de år ut och år in har känt sig trötta och hängiga och aldrig riktigt utsövda även om de gjort allt rent fysiskt för att reglera sin energi. Samtidigt går de och bär på bitterhet för en gammal oförrätt, vägrar förlåta någon från de förflutna eller ägnar otroligt mycket tid åt att oroa sig för framtiden och förutsätter att det mesta kommer att gå åt pipsvängen. När vi ägnar nästan all vår energi på självhat, att om och om berätta för oss själva att vi inte är värda någonting och att någon snart kommer att upptäcka det och att vi då kommer att bli ensamma och utstötta. Det är klart vi blir trötta!

Först när vi har hittat sätt att släppa taget, att förlåta, acceptera eller vara mer i nuet, då känner vi att energin kommer tillbaka. Vi vaknar utsövda på morgonen, blir friskare och känner att vi har energi över till att göra det vi älskar. 

Har du koll på vart din energi tar vägen? Vet du vad som är energitjuvar i ditt liv och var du tankar energi?  

 Med all min kärlek,

Helena

Kvaliteten på andetaget

Visste du att vi i Europa tog hälften så många andetag per minut för bara 80 år sedan jämfört med idag? Det säger något om det samhälle vi lever i, vår stressnivå och kvaliteten på vår andning. Många andas från bröstkorgen istället för från magen, vilket orsakar brist på koldioxid som i sin tur ökar pH nivån vilket hindrar att tillräckligt mycket syre når vårt blod och våra celler. Vi tar mellan 20 000 - 25 000 andetag per dag så kvaliteten på alla andetag ha stor inverkan på vår hälsa. Många som har astma kan till exempel bli av med sina besvär om de bara får hjälp att lära sig andas ordentligt. 

Att andas ordentligt innebär att vi andas in genom näsan och hela vägen ner i magen (dvs fyller hela lungorna med luft). Magen ska expandera när vi andas in och sjunka in när vi andas ut. Att andas genom näsan har flera hälsofördelar såsom att luften värms upp och fuktas innan den kommer ner i våra lungor och att andas ut genom näsan förhindrar även fukt och värme från att lämba kroppen. När vi andas genom näsan filtreras också många bakterier och partiklar i luften bort så att vi inte får ner dem i lungorna. Munnen hålls även fuktig vid näsandning vilket förhindrar karies i tänderna.

I varje andetag har vi en fantastisk möjlighet att minska stress och smärta, släppa spänningar och förebygga oro och rädsla. Det är verkligen ett kraftfullt verktyg som vi har tillgång till jämt och överallt (förutom när vi befinner oss under vatten utan dykutrustning). Det ger ett starkare hjärta, en lugnare hjärna, ökad ämnesomsättning, förbättrad sömn, mer energi och gör vår träning mer effektiv.

Att lära mig att andas ordentligt har verkligen förbättrat min hälsa på alla ovan nämnda sätt och framför allt är det ett verktyg för att komma tillbaka till här och nu och gå från stressad till avslappnad när jag vill. 

Ett sätt att ta reda på om du andas för ytligt och för ofta är att räkna sekunderna mellan en utandning och när din kropp ber om ett nytt andetag. Om den här naturliga pausen mellan andetagen är 20 sekunder eller mindre i vila så behöver du förmodligen öva din andningsteknik för att förbättra kvaliteten på ditt andetag.

Did you know that people in Europe took half as many breaths per minute eighty years ago compared to today. That says something about our society, the stress levels and how that affects the quality of our breathing.

Many people breath with their chest rather than with the belly, which creates a lack of carbon oxide, which increases the pH levels which in turn prevents enough oxygen in our blood and cells. We take about 20 000 - 25 000 breaths a day so the quality of each of these actually has a huge impact on our health. People with asthma often get rid of their problems when they learn how to breath properly.

Proper breathing is breathing through the nose and all the way down to the belly. The belly is supposed to expand when we breath in and contract when we breath out. Breathing through the nose has a lot of health benefits such as heating and humidifying the air before it gets to the airways and lungs and prevents heat and water from leaving the body when breathing out. It also filters the majority of bacteria and other particles in the air. The mouth also stays hydrated which prevents caries in the teeth. 

In every breath we have an amazing opportunity to reduce stress and pain, release tension and prevent fear and anxiety. It's an incredibly powerful tool that we have access to anywhere, anytime (except for when we're under water without scuba gear). It gives a stronger heart, a calmer brain, increased metabolism, better sleep, more energy and more effective exercise.

Learning how to breathe properly has really transformed my health in all the ways mentioned above and most of all it's one of the greatest tools I have to get back to the present moment and get from stressed to relaxed mode whenever I want.

With all my love,

Helena